Hypertrophy, periodisation, progressive overload, strength and conditioning, strength training, weight training -

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण

यह क्या है और हम इसे कैसे प्राप्त करते हैं? जब आप लोग वजन और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बात करते हैं तो आपने जिम और ऑनलाइन के आसपास हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण शब्द सुना होगा। हाइपरट्रॉफी शब्द का अर्थ है: "किसी अवयव या ऊतक के आयतन में वृद्धि इसके घटक कोशिकाओं के बढ़ने के कारण।" जैसा कि आप शायद अनुमान लगा चुके हैं कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि प्रशिक्षण उन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उल्लेख कर रहा है जो हमारी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करने के लिए आपको मांसपेशियों को विशेष रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए ताकि यह विकसित हो सके। हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण प्रशिक्षण के कई अलग-अलग प्रणालियों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि की कुंजी मांसपेशियों के लिए एक वातावरण बना रही है जहां आप एक अनुकूली प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर रहे हैं जो मांसपेशियों को बल उत्पन्न करने या अवायवीय स्थितियों में थकान का प्रतिरोध करने की क्षमता बढ़ाता है।
इसे प्राप्त करने के लिए प्रगतिशील अधिभार और लगातार उत्तेजना होनी चाहिए। प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत यह है कि आप समय के साथ धीरे-धीरे काम के बोझ को बढ़ाते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियों को ताकत बढ़ाने के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए समायोजित किया जाता है। इसका एक उदाहरण यह होगा कि प्रत्येक सप्ताह में आप जो भी अभ्यास करते हैं, उसमें या तो आप लोड बढ़ा रहे हैं (बार पर भार) या वॉल्यूम बढ़ा रहे हैं (प्रतिनिधि और या सेट की मात्रा) यदि आप प्रत्येक के लिए 2.5% भी बढ़ा सकते हैं। सप्ताह, 12 महीनों में आपने अपने लिफ्टों पर पर्याप्त लाभ कमाया होगा। यदि आप सप्ताह और सप्ताह में एक ही वजन उठाते हैं तो आप सप्ताह और सप्ताह में एक ही सप्ताह रहेंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप गले में हैं या क्या बेहतर है जिसे DOMS के रूप में जाना जाता है (देरी से पेशी की शिथिलता) आपके वर्कआउट के बाद इसका मतलब यह नहीं है कि आपने हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित किया है, क्योंकि अन्य प्रशिक्षण इस पर भी काम करेंगे, इसलिए इस भावना का पीछा करते हुए यह वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है। । जिम जाना और सत्र लेने या प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए अपने तरीके का अनुमान लगाना हमेशा आपको सबसे अच्छा परिणाम नहीं मिलने वाला है।
एक और ध्यान देने वाली बात है पीरियड्स ट्रेनिंग प्रोग्राम, इन्हें प्रगतिशील अधिभार के शीर्ष पर अधिक मांसपेशियों के अतिवृद्धि को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है। समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर तीन भागों से मिलकर होते हैं। वे एक फैशन में सेटअप होते हैं जिसमें एक निर्धारित अवधि होती है (सामान्य रूप से 4 से 6 सप्ताह) जो मांसपेशियों को उस बिंदु पर लोड करता है जिसे पहुंचने पर कहा जाता है। फिर डी-लोड की अवधि (आमतौर पर 1 से 2 सप्ताह) जहां या तो वजन, या मात्रा या दोनों को कम किया जाता है, जिससे मांसपेशियों को ठीक हो जाता है लेकिन फिर भी उत्तेजित होता है। फिर लोडिंग की एक और अवधि शुरू की जाती है और इसी तरह। ये कार्यक्रम 12 सप्ताह से 12 महीने तक कहीं भी हो सकते हैं।
वर्ल्ड वाइड वेब पर शाब्दिक रूप से हजारों प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, प्रत्येक स्वयं को सबसे महान बताते हैं। कोई 'एक' सबसे बड़ी प्रशिक्षण प्रणाली नहीं है, यह नीचे आता है कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है और वे सभी निश्चित रूप से उनके पेशेवरों और विपक्ष हैं। आदर्श कार्यक्रम वह है जिसे आप लंबे समय तक तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली की थकान के बिना शारीरिक रूप से चोट और मानसिक रूप से बनाए रख सकते हैं।

जब आप अपना कार्यक्रम चुन रहे हों तो कुछ बातों का ध्यान रखें:

1) आपका मुख्य लक्ष्य क्या है?
2) क्या प्रशिक्षण आवृत्ति आप सूट? अर्थात। सप्ताह में कितने दिन आप प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।
3) आप किस शैली के प्रशिक्षण को पसंद करते हैं? अर्थात। ओलंपिक लिफ्टिंग, स्ट्रॉन्गमैन, पावर लिफ्टिंग, वेट लिफ्टिंग या वेट ट्रेनिंग।
4) क्या यह कार्यक्रम की लंबाई के लिए टिकाऊ है?

सभी अच्छे हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ आपको कुछ ध्यान देना चाहिए कि वे पांच या छह मुख्य लिफ्टों, बेंच प्रेस, स्क्वाट्स, ओवर हेड प्रेस, डेडलिफ्ट्स, रो और पुलअप्स / पुलडाउन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन्हें यौगिक अभ्यास के रूप में जाना जाता है। हालांकि अधिकांश कार्यक्रमों में आइसोलेशन मूवमेंट (बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, लेटरल रेज आदि) शामिल होंगे। यह यौगिक अभ्यास है जो फोकस होना चाहिए।

सारांश में, यदि आप प्रशिक्षण के मूल दिशानिर्देशों और बुनियादी बातों का पालन करते हैं तो मांसपेशियों की अतिवृद्धि हो सकती है और प्राप्त की जा सकती है।

  • प्रगतिशील अधिभार को बनाए रखकर अनुकूली प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करें।
  • एक आवधिक प्रशिक्षण प्रणाली शामिल करें।
  • यौगिक आंदोलनों पर ध्यान दें।
  • DOMS का पीछा न करें।
  • कार्यक्रम का पालन करें।
  • निरतंरता बनाए रखें।

यह इन प्रमुख कारक हैं जो कभी नहीं बदले हैं और कभी नहीं बदलेंगे।


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