कार्बोहाइड्रेट?

कार्बोहाइड्रेट और वसा हानि के बारे में सच्चाई
स्टीफन स्मिथ द्वारा

जब कोई शरीर की चर्बी कम करने का फैसला करता है, चाहे वह गर्मियों के लिए हो, एक घटना या बस अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, सबसे पहला बदलाव जो वे अपने खाने की आदतों पर विचार करते हैं। एक बार निर्णय लेने के बाद, उनके संभावित आहार विकल्पों पर शोध करने के लिए अगला कदम उठाया जाता है। इसमें लोगों के साथ बोलना, मैगज़ीन के लेख पढ़ना या उनके स्थानीय बुक स्टोर पर जाना और डायट के 'पवित्र ग्रिल' को खोजना शामिल हो सकता है- वह आहार जो उनके शरीर से वसा को जल्दी और थोड़े प्रयास से निकालने की गारंटी हो।

बेशक, वसा के नुकसान के लिए केवल एक आहार का दृष्टिकोण ही अपने आप में निरर्थक है लेकिन मामलों को बदतर बनाने के लिए, डायटर अक्सर सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए क्या खाने के बारे में निराशाजनक रूप से भ्रमित हो जाते हैं। क्या उन्हें अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए? उनके सभी कार्बोहाइड्रेट काट लें? केवल कुछ दिनों के लिए सूप का सेवन करें? उनके रक्त प्रकार के आधार पर खाएं? डी-टॉक्स आहार का पालन करें? लीवर की सफाई? विकल्प अंतहीन हैं।

जिस क्षेत्र में शायद डायटिंग करने वालों की संख्या सबसे अधिक है, वह कार्बोहाइड्रेट का मुद्दा है। वर्तमान में कार्बोहाइड्रेट के उपभोग के बारे में सोचा जाने के दो प्रमुख स्कूल हैं।

एक ओर, हमारे पास आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ हैं जो हमें पिछले 20 वर्षों से बता रहे हैं कि कार्बोहाइड्रेट हमें मोटा नहीं बनाते हैं। यह दृश्य स्पष्ट रूप से यूएसडीए के खाद्य पिरामिड के अपने प्रचार में और अधिक हाल के दिनों में, द ऑस्ट्रेलियन गाइड टू हेल्दी ईटिंग के रूप में स्पष्ट रूप से कहा गया है। ये दोनों खाद्य मार्गदर्शिकाएँ भोजन की अधिकांश मात्रा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से प्राप्त करने की सलाह देती हैं, जैसे कि रोटी, पास्ता, चावल, अनाज और अन्य अनाज आधारित खाद्य उत्पाद। वास्तव में, यूएसडीए खाद्य पिरामिड का सुझाव है कि हम स्वस्थ आहार लेने के लिए 6-11 इन कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का एक दिन परोसते हैं! खाने की इस शैली के पैरोकारों को अक्सर यह कहते सुना जाता है, 'कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा नहीं बनाते हैं, यह वही है जो आप उन पर डालते हैं जो आपको मोटा बनाते हैं।' उदाहरणों में शामिल हैं, आलू पर मक्खन या मलाई पर मक्खन।

दूसरी ओर, कम कार्ब आहार के पैरोकार हैं। 70 के दशक में डॉ। रॉबर्ट एटकिंस द्वारा लोकप्रिय (भले ही उनका उपयोग कम से कम 150 वर्षों के लिए प्रलेखित किया गया हो), कम-कार्ब खाने से पुनः शल्यक्रिया का अनुभव होता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि कई हॉलीवुड हस्तियों ने अपने फिल्म-स्टार निकायों को प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग करने की बात कबूल की है। नतीजतन, बाजार में कम-कार्ब आहार पुस्तकों और कम-कार्ब उत्पादों की एक अद्भुत सरणी के साथ बाढ़ आ रही है, जिसमें भोजन प्रतिस्थापन बार, कुकीज़, मफिन मिक्स, अनाज उत्पाद, पिज्जा बेस और कई अन्य शामिल हैं। अक्सर ये आहार लगभग असीमित मात्रा में भोजन की अनुमति देते हैं जब तक कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित नहीं होते हैं।

ये अत्यधिक विरोधात्मक विचार अक्सर लोगों को निराशा में छोड़ देते हैं कि अधिकतम वसा हानि को प्राप्त करने के लिए क्या खाया जाए। इस लेख में मैं भ्रम को दूर करने की उम्मीद करता हूं ताकि आप अपने भोजन का आनंद ले सकें, साथ ही साथ शरीर के सभी वसा खो दें जो आप चाहते हैं।

इंसुलिन और ग्लूकागन

कार्बोहाइड्रेट और हमारे शरीर के वसा भंडार पर इसके प्रभाव को देखते हुए, हमें सबसे पहले दो हार्मोन, इंसुलिन और ग्लूकागन के कार्य को समझना चाहिए। इन दोनों हार्मोनों को अग्न्याशय (एक अंग जो पेट के पीछे बैठता है) द्वारा उत्पादित किया जाता है और हमारे रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए संगीत कार्यक्रम में काम करता है। उदाहरण के लिए, जब हमारा रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है (भोजन के बाद), ग्लूकोज के भंडारण और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए जिम्मेदार इंसुलिन हार्मोन है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो ग्लूकोज जिगर से ग्लूकोज की रिहाई को बढ़ावा देता है, स्तर को फिर से वापस लाता है।

वसा हानि होने के लिए, इंसुलिन रिलीज को कम से कम संभव होना चाहिए क्योंकि इसके शरीर में होने वाले प्रभाव हैं, जिसमें शामिल हैं:

  • कोशिकाओं में पोषक तत्वों के भंडारण को बढ़ावा देता है (सकारात्मक प्रभाव- एनाबॉलिक)।
  • एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) में वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है।
  • वसा में ग्लूकोज के अपच को बढ़ावा देता है और वसा में परिवर्तित होता है।
  • वसा निर्माण और वसा के भंडारण और एंजाइमों की गतिविधि को बढ़ाता है (लिपोप्रोटीन लाइपेस - एलपीएल और फैटी एसिड सिंथेज़ - एफएएस)।
  • एडिपोसाइट्स से वसा की रिहाई को रोकता है (यह वसा जलने को रोकता है)।

मुख्य रूप से दो कारकों के परिणामस्वरूप इंसुलिन जारी किया जाता है और जारी इंसुलिन की मात्रा इन दोनों कारकों के प्रत्यक्ष अनुपात में होती है।

  • एक भोजन का आकार।
  • रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की मात्रा।

तदनुसार, छोटे, अधिक लगातार भोजन खाने से इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करने में मदद मिल सकती है (यानी दिन में 5 या 6 छोटे भोजन खाएं)।

साथ ही, रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज की मात्रा को विनियमित करने में मदद मिलेगी। इसके द्वारा प्राप्त किया जा सकता है:

  • प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को कम करना।
  • कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना।
  • कम घनत्व वाले कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना।
  • प्रत्येक भोजन को सुनिश्चित करने में प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा होता है।

प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को कम करना

चूंकि इंसुलिन रक्त शर्करा में वृद्धि के जवाब में जारी किया जाता है और इंसुलिन कम होने पर वसा हानि को अधिकतम किया जाएगा, इसलिए लोगों को यह सोचने के लिए माफ कर दिया जा सकता है कि कम कार्ब आहार का जवाब है। जबकि यह सच है कि ये आहार वसा हानि को बढ़ावा देते हैं, मैं निम्नलिखित कारणों से इनकी सिफारिश नहीं करता:

  • वे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए बहुत कठिन हैं।
  • फल और सब्जियों से परहेज के कारण उन्हें कमी की बीमारी हो सकती है।
  • वे फाइबर के कम सेवन और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के संभावित उच्च सेवन के कारण शारीरिक कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

कम-कार्ब आहार के संभावित नकारात्मक परिणामों के बावजूद, कम इंसुलिन प्रतिक्रिया का समग्र दर्शन ध्वनि है। इसलिए, बॉडीफैट को खोने के इच्छुक लोगों को प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के अपने हिस्से के आकार को कम करने (समाप्त किए बिना) करना चाहिए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना

जीआई एक स्कोर है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर दिया जाता है, जिसके सेवन के बाद वे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि करते हैं। उच्च जीआई का मतलब है कि भोजन रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है और निम्न जीआई का मतलब है कि भोजन रक्त में ग्लूकोज की अधिक निरंतर रिहाई का कारण बनता है।

चूंकि रक्त शर्करा में वृद्धि इंसुलिन रिलीज को बढ़ावा देती है इसलिए हमें अपने आहार में कम जीआई कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए।

कम घनत्व वाले कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना

कार्बोहाइड्रेट घनत्व में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का वर्णन किया गया है जिसमें भोजन प्रति सेवा शामिल है। उदाहरण के लिए, पास्ता (उच्च-घनत्व) में प्रति 100 ग्राम 76.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि ब्रोकोली में प्रति 100 ग्राम माइनसक्यूल 0.5 ग्राम होता है। स्पष्ट रूप से कार्बोहाइड्रेट का घनत्व जितना अधिक होगा, भोजन की संभावना उतनी ही बढ़ेगी, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होगी, और बदले में, इंसुलिन भी।

प्रत्येक भोजन को सुनिश्चित करने में प्रोटीन, वसा और फाइबर का एक हिस्सा होता है

न केवल प्रोटीन, वसा और फाइबर कार्बोहाइड्रेट के साथ एक अधिक 'पोषण पूर्ण' भोजन सुनिश्चित करते हैं, बल्कि इन पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण दर को धीमा करने का भी प्रभाव होता है, जो रक्त में ग्लूकोज के अधिक निरंतर रिलीज की अनुमति देता है और इसलिए एक कम इंसुलिन प्रतिक्रिया।

अक्सर लोगों के शरीर में वसा खोने के लिए उनकी तलाश में फल, एक दही दही या कम वसा वाले मफिन का सुबह-दोपहर या मध्य दोपहर के भोजन के लिए होगा। दुर्भाग्य से, ये खाद्य पदार्थ अकेले शरीर द्वारा आवश्यक सभी पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं करते हैं और रक्त ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जिससे इसकी पटरियों में वसा की कमी होती है!

नतीजतन, इन खाद्य पदार्थों को केवल एक पूर्ण भोजन सुनिश्चित करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सेवन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, कुछ नट्स के साथ फल का एक टुकड़ा है, दही के साथ पनीर की थोड़ी मात्रा मिलाएं (यह उस खराब-ईमानदार स्वाद नहीं करता है!) या प्रोटीन शेक के साथ कम वसा वाला मफिन है।

इस जानकारी से यह निष्कर्ष निकालना सुरक्षित है कि फ़ूड पिरामिड या ऑस्ट्रेलियन गाइड टू हेल्दी ईटिंग पर आधारित आहार का पालन करना संभवतः आपके वसा-हानि प्रयासों में सहायता करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इसके अलावा, अपने आप से पूछने के लिए एक बड़ा सवाल यह है:

'चूंकि फूड पिरामिड संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) द्वारा डिज़ाइन किया गया था, क्या उनकी रुचि आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने या अर्थव्यवस्था का समर्थन करने में है?'

[नोट: खाद्य पिरामिड का आधार 6-11 की सिफारिश करता है जो उच्च घनत्व का एक दिन पेश करता है, ज्यादातर उच्च जीआई, परिष्कृत, अनाज आधारित कार्बोहाइड्रेट।]

संक्षेप में, निम्नलिखित तरीके से कार्बोहाइड्रेट के सेवन से आपके वसा-हानि के प्रयासों में बहुत सुधार होगा:

  • छोटे, अधिक बार भोजन करें।
  • इसे खत्म किए बिना कार्बोहाइड्रेट के अपने हिस्से के आकार को कम करें।
  • सुनिश्चित करें कि सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर के अंश होते हैं।
  • कम घनत्व और कम जीआई कार्बोहाइड्रेट पर जोर देकर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के पारित होने को धीमा करें।

यदि आप यह सुनिश्चित करने का प्रयास करते हैं कि हर दिन इन सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो आप सचमुच अपने शरीर से वसा को पिघला कर देख सकते हैं! इसका लाभ उठाएं!


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