这是什么,我们如何实现?当人们谈论重量和力量训练计划时,您可能在健身房和网上听到过“肥大训练”一词。肥大一词的意思是:“器官或组织的体积由于其组成细胞的增大而增加。”您可能已经猜到了肌肉肥大训练是指增加我们肌肉大小的训练程序。要实现肌肉肥大,您必须专门训练肌肉以使其想要生长。肥大的训练可以通过许多不同的训练系统来实现。肌肉肥大的关键是为肌肉创造一个环境,在该环境中刺激自适应反应,从而增加肌肉在厌氧条件下产生力量或抵抗疲劳的能力。
为了达到最佳效果,必须有进行性超负荷和持续刺激。渐进性超负荷的原理是,您会随着时间的推移逐渐增加工作负荷,从而使肌肉适应额外的阻力,从而通过增加力量来增加肌肉质量。这样的一个例子是,如果您每周的目标甚至提高2.5%,那么您每周进行的每次运动都将增加负荷(杠上的重量)或增加体积(重复次数或组数)。一周,超过12个月,您的升降机将获得可观的收益。如果您一周又一周地举起相同的重量,那么您将一周又一周地保持相同的重量。重要的是要记住,仅仅因为您感到酸痛或在锻炼后才被称为DOMS(迟发性肌肉酸痛)并不意味着您已经刺激了肥大,因为其他训练也可以促进肥大,因此追逐这种感觉并不是刺激生长的原因。上体育馆并通过锻炼或训练来猜测自己的方式使自己感到酸痛,并不总能获得最佳效果。
要注意的另一件事是定期训练计划,这些计划已显示出在进行性超负荷的基础上刺激更多的肌肉肥大。定期的培训计划通常包括三个部分。他们以设定的时间段(通常为4到6周)的方式进行设置,以将肌肉加载到所谓的“伸手可及”的程度。然后进行一段减负(通常为1至2周),以减轻重量或体积,或减少两者,以使肌肉恢复但仍受刺激。然后引入另一个加载时间,依此类推。这些程序的范围从12周到12个月不等。
在万维网上,实际上有成千上万种培训计划,每一种都称赞自己是最伟大的。没有“一个”最佳的培训系统,它取决于最适合您的方法,他们当然都有自己的优缺点。理想的程序是您可以在不造成身体伤害的情况下进行身心维护,并且在精神上不会造成长期神经系统和免疫系统疲劳的计划。

选择程序时,请记住以下几点:

1)您的主要目标是什么?
2)什么训练频率适合您?即。您一周要训练几天。
3)您喜欢哪种训练方式?即。奥林匹克举重,大力士,力量举重,举重或举重训练。
4)在整个项目期间是否可持续?

所有良好的肥大训练计划中,您应该注意到的是,它们着重于五个或六个主要的举重,卧推,深蹲,顶推,硬拉,划船和上拉/下拉。这些被称为复合练习。尽管大多数程序会结合隔离动作(二头肌弯曲,三头肌伸展,侧举等),但复合练习应该成为重点。

总而言之,如果您遵循基本的指导原则和培训基础知识,则可以并且将会实现肌肉肥大。

  • 通过保持渐进性过载来刺激适应性反应。
  • 纳入定期培训系统。
  • 专注于复合运动。
  • 不要追逐DOMS。
  • 按照程序。
  • 始终如一。

这些关键因素永远不会改变。