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许多人都在努力进行背部锻炼时激活背阔肌(latssimus dorsi)。造成这种情况的原因之一是,在这些锻炼过程中您实际上看不到背部,这使脑部肌肉连接更加困难。另外,试图举起过多的重量以迫使正确的形状塌陷也是一个很大的因素。 进行背部锻炼时要记住一些事情。 1)在整个运动过程中,背部保持一个轻微的拱形,以保持身体的核心牢固,紧实,以防止受伤并保持严格的形态。吸一口气并在运动开始时屏住呼吸将有助于此。 2)始终选择正确的形式超过起吊的总重量。使用草率的形式可能会使您使用更多的重量,有些人可能认为这会导致更多的超负荷。这是不正确的,因为您的拉特不会移动多余的重量。我们怎么知道呢?因为如果你的背阔肌能移动的体重,你将能够用严格的形式使用。 3)当进行Lat下拉动作时,请保持头部抬起并保持胸部挺直。保持肘部向后弯曲并保持紧绷,专注于将肩blade骨挤压在一起,您将纠正此常见问题。 4)对于所有背部锻炼,不要以为您是用双手在拉钩,而是想像它们只是钩子,而应着重于从肘部和后三角肌拉扯。 5)拉特平均具有相等数量的慢肌和快肌,因此它们对中等体积的肌肉反应最佳。 6)陷阱是一种姿势性肌肉,主要是缓慢的抽搐,因此它们对更大的音量反应更好。陷阱很重要,对它们进行适当的训练并比他们的胸部训练更多。 7)容易想到,以1:1的推拉比训练将达到结构平衡,但这不是很正确,为了获得最佳结果,您应具有比推力更大的拉力。 进行背部训练时,请牢记所有这些,这将刺激肥大(生长),并确保您的努力获得最佳结果。聪明地训练。

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Hypertrophy, periodisation, progressive overload, strength and conditioning, strength training, weight training -

这是什么,我们如何实现?当人们谈论重量和力量训练计划时,您可能在健身房和网上听到过“肥大训练”一词。肥大一词的意思是:“器官或组织的体积由于其组成细胞的增大而增加。”您可能已经猜到了肌肉肥大训练是指增加我们肌肉大小的训练程序。要实现肌肉肥大,您必须专门训练肌肉以使其想要生长。肥大的训练可以通过许多不同的训练系统来实现。肌肉肥大的关键是为肌肉创造一个环境,在该环境中刺激自适应反应,从而增加肌肉在厌氧条件下产生力量或抵抗疲劳的能力。 为了达到最佳效果,必须有进行性超负荷和持续刺激。渐进性超负荷的原理是,您会随着时间的推移逐渐增加工作负荷,从而使肌肉适应额外的阻力,从而通过增加力量来增加肌肉质量。这样的一个例子是,如果您每周的目标甚至提高2.5%,那么您每周进行的每次运动都将增加负荷(杠上的重量)或增加体积(重复次数或组数)。一周,超过12个月,您的升降机将获得可观的收益。如果您一周又一周地举起相同的重量,那么您将一周又一周地保持相同的重量。重要的是要记住,仅仅因为您感到酸痛或在锻炼后才被称为DOMS(迟发性肌肉酸痛)并不意味着您已经刺激了肥大,因为其他训练也可以促进肥大,因此追逐这种感觉并不是刺激生长的原因。上体育馆并通过锻炼或训练来猜测自己的方式使自己感到酸痛,并不总能获得最佳效果。 要注意的另一件事是定期训练计划,这些计划已显示出在进行性超负荷的基础上刺激更多的肌肉肥大。定期的培训计划通常包括三个部分。他们以设定的时间段(通常为4到6周)的方式进行设置,以将肌肉加载到所谓的“伸手可及”的程度。然后进行一段减负(通常为1至2周),以减轻重量或体积,或减少两者,以使肌肉恢复但仍受刺激。然后引入另一个加载时间,依此类推。这些程序的范围从12周到12个月不等。 在万维网上,实际上有成千上万种培训计划,每一种都称赞自己是最伟大的。没有“一个”最佳的培训系统,它取决于最适合您的方法,他们当然都有自己的优缺点。理想的程序是您可以在不造成身体伤害的情况下进行身心维护,并且在精神上不会造成长期神经系统和免疫系统疲劳的计划。 选择程序时,请记住以下几点: 1)您的主要目标是什么? 2)什么训练频率适合您?即。您一周要训练几天。 3)您喜欢哪种训练方式?即。奥林匹克举重,大力士,力量举重,举重或举重训练。 4)在整个项目期间是否可持续? 所有良好的肥大训练计划中,您应该注意到的是,它们着重于五个或六个主要的举重,卧推,深蹲,顶推,硬拉,划船和上拉/下拉。这些被称为复合练习。尽管大多数程序会结合隔离动作(二头肌弯曲,三头肌伸展,侧举等),但复合练习应该成为重点。 总而言之,如果您遵循基本的指导原则和培训基础知识,则可以并且将会实现肌肉肥大。 通过保持渐进性过载来刺激适应性反应。 纳入定期培训系统。 专注于复合运动。 不要追逐DOMS。 按照程序。 始终如一。 这些关键因素永远不会改变。

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