关于碳水化合物和减脂的真相
史蒂芬·史密斯(Stephen Smith)

当某人决定减脂,无论是夏天,一次活动还是仅仅是为了改善健康,他们考虑做出的第一个改变就是饮食习惯。一旦做出决定,下一步就是研究他们可能的饮食选择。这可能包括与人们交谈,阅读杂志文章或访问他们当地的书店,以尝试找到饮食的“圣杯”-这种饮食保证可以快速,轻松地将脂肪从体内排出。

当然,仅节食减肥方法本身是徒劳的,但更糟糕的是,节食者常常无可救药地混淆了吃什么才能取得最佳效果。他们应该减少脂肪摄入吗?切掉他们所有的碳水化合物?只吃汤几天?根据他们的血型吃?遵循排毒饮食?肝脏清洁?选项是无止境的。

节食者最困惑的领域是碳水化合物问题。目前,在碳水化合物的消费方面有两种主要的思想流派。

一方面,我们有营养学家和营养学家告诉我们,在过去的20年中,碳水化合物不会使我们发胖。他们在推广美国农业部的食品金字塔和最近的《澳大利亚健康饮食指南》中明确表达了这种观点。这两个食物指南都建议大多数食物摄入来自精制碳水化合物,例如面包,面食,大米,谷物和其他谷物类食品。实际上,USDA的食物金字塔建议我们每天吃6-11份这些碳水化合物来源,以便健康饮食!人们常听到这种饮食方式的提倡者说诸如“碳水化合物不会使您发胖,而是您穿上它们会使您发胖”。例如,土豆上的酸奶油或面包上的黄油。

另一方面,也有低碳水化合物饮食的提倡者。由罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)博士在70年代普及(即使已有至少150年的使用记录),低碳水化合物饮食似乎正在重新兴起。这主要是由于许多好莱坞名人都承认要利用他们来实现自己的电影明星形象。结果,市场上充斥着低碳水化合物的饮食书和一系列令人惊讶的低碳水化合物产品,包括代餐棒,饼干,松饼混合物,谷物产品,比萨饼等。只要限制碳水化合物,这些饮食通常允许几乎无限量的食物。

这些截然相反的观点常常使人们对吃什么以最大程度地减少脂肪感到困惑。在本文中,我希望消除混乱,以便您可以在享受美食的同时减少所有想要的体内脂肪。

胰岛素和胰高血糖素

在考虑碳水化合物及其对人体脂肪存储的影响时,我们必须首先了解两种激素(胰岛素和胰高血糖素)的功能。这两种激素均由胰腺(位于胃后面的器官)产生,并协同作用调节我们的血糖水平。例如,当我们的血糖水平升高(餐后)时,胰岛素就是负责储存葡萄糖并使血糖水平正常化的激素。当血糖水平下降时,胰高血糖素促进肝脏中葡萄糖的释放,使血糖水平再次上升。

为了使脂肪减少,由于其在体内的作用,必须尽可能减少胰岛素的释放,其中包括:

  • 促进营养物质在细胞中的储存(正合成代谢)。
  • 促进脂肪在脂肪细胞(脂肪细胞)中的储存。
  • 促进脂肪细胞吸收葡萄糖并将其转化为脂肪。
  • 增加脂肪制造,脂肪储存和酶(脂蛋白脂肪酶-LPL和脂肪酸合酶-FAS)的活性。
  • 抑制脂肪从脂肪细胞释放(它停止脂肪燃烧)。

胰岛素的释放主要是两个因素的结果,胰岛素的释放量与这两个因素成正比。

  • 一顿饭的大小。
  • 血液中的葡萄糖量。

因此,少食多餐会有助于减少胰岛素反应(即每天少食5或6顿饭)。

同样,调节进入血流的葡萄糖量也将有所帮助。这可以通过以下方式实现:

  • 减少每餐中碳水化合物的含量。
  • 强调低血糖指数(GI)碳水化合物。
  • 强调低密度碳水化合物。
  • 确保每餐都包含一部分蛋白质,脂肪和纤维以及碳水化合物。

减少每餐中碳水化合物的含量

由于胰岛素是响应血糖升高而释放的,如果胰岛素含量低,脂肪的损失将最大化,人们可能会认为低碳水化合物饮食是答案,这是可以原谅的。虽然这些饮食确实促进了脂肪的流失,但出于以下原因,我不建议您使用它们:

  • 他们很难长期维持下去。
  • 由于避免食用水果和蔬菜,它们可能导致缺乏症。
  • 它们可能减少纤维摄入,并可能大量摄入饱和脂肪和胆固醇,从而对身体机能产生不利影响。

尽管低碳水化合物饮食可能会带来负面影响,但降低胰岛素反应的总体原理是合理的。因此,想要减脂的人应该减少(不消除)每餐中碳水化合物的份量。

强调低血糖指数(GI)碳水化合物

GI是对含碳水化合物的食物的评分,该分数基于它们在食用后引起血糖升高的速度。较高的胃肠道表示食物会导致血糖快速升高,而较低的胃肠道表示食物会导致葡萄糖更持久地释放到血液中。

由于血糖升高会促进胰岛素释放,因此我们应在饮食中强调低胃肠道碳水化合物。

强调低密度碳水化合物

碳水化合物密度描述了每份食物中所含碳水化合物的量。例如,面食(高密度)每100克包含76.5克碳水化合物,而西兰花则每100克包含0.5克微量糖。显然,碳水化合物的密度越大,食物引起血糖迅速升高以及胰岛素升高的可能性就越大。

确保每餐都含有一部分蛋白质,脂肪和纤维

碳水化合物中含有蛋白质,脂肪和纤维不仅可以确保膳食更加“营养丰富”,而且这些营养素还具有减缓碳水化合物吸收速率的作用,从而可以将葡萄糖更持久地释放到血液中,因此胰岛素反应降低。

人们在早晨中午或下午中餐时往往会吃一块水果,一种减肥酸奶或一种低脂松饼,以减少体内脂肪。不幸的是,仅这些食物不能提供人体所需的全部营养,也可能导致血糖迅速上升,阻止脂肪流失!

因此,这些食物仅应与其他食物一起食用,以确保膳食完整。例如,吃一块带有一些坚果的水果,或者将少量的干酪和酸奶混合在一起(味道不那么糟糕!),或者用一块低脂的松饼加上蛋白质奶昔。

从这些信息可以得出结论,按照食物金字塔或《澳大利亚健康饮食指南》进行节食可能不是协助减脂工作的最佳方法。此外,一个大问题要问自己:

“既然食物金字塔是由美国农业部(USDA)设计的,那么他们的兴趣在于照顾您的健康或支持经济吗?”

[注意:“食物金字塔”建议6-11每天提供高密度,主要是高GI,精制,基于谷物的碳水化合物。]

总之,通过以下方式消耗碳水化合物,可以大大改善您的减脂工作:

  • 少食多餐。
  • 减少碳水化合物的份量而不消除它。
  • 确保所有膳食均包含碳水化合物,蛋白质,脂肪和纤维。
  • 通过强调低密度和低GI碳水化合物来减慢葡萄糖进入血流的速度。

如果您努力确保每天都遵循这些建议,那么您实际上可以观察到脂肪从体内融化!去吧!