Hypertrophy, periodisation, progressive overload, strength and conditioning, strength training, weight training -

肥大訓練

 

它是什麼以及我們如何實現的?當人們談論重量和力量訓練計劃時,您可能在健身房和網上聽到過“肥大訓練”一詞。肥大一詞是指:器官或組織的體積由於其組成細胞的擴大而增加。您可能已經猜到了肌肉肥大訓練是指增加我們的肌肉大小的訓練計劃。要實現肌肉肥大,您必須專門訓練肌肉以使其想要生長。肥大的訓練可以通過許多不同的訓練系統來實現。肌肉肥大的關鍵是為肌肉創造一個環境,您在其中刺激自適應反應,從而增加肌肉在厭氧條件下產生力量或抵抗疲勞的能力。s.
為了達到最佳效果,必須有進行性超負荷和持續刺激。漸進性超負荷的原理是,您會隨著時間的推移逐漸增加工作負荷,從而使肌肉適應額外的阻力,從而通過增加力量來增加肌肉質量。例如,您每週進行的每次運動都將增加槓鈴的負重重量,或者增加重複次數和/或組的數量,如果您的目標是在12個月內每週甚至增加2.5次您的升降機將獲得可觀的收益。如果您一周又一周地舉起相同的重量,那麼您將一周又一周地保持相同的重量。重要的是要記住,僅僅因為您感到酸痛或在運動後出現DOMS延遲發作的肌肉酸痛并不意味著您已經刺激了肥大,因為其他訓練也會使它肥大,因此追逐這種感覺並不是刺激生長的原因。上體育館並通過鍛煉或訓練來猜測自己的方式使自己感到酸痛并不一定總能獲得最佳效果。result.
要注意的另一件事是定期訓練計劃,這些計劃已顯示出在進行性超負荷的基礎上刺激更多的肌肉肥大。定期的培訓計劃通常包括三個部分。它們的設置方式通常為4到6週,將肌肉加載到所謂的“過度伸展”的程度。然後,通常在1到2週的一段時間內減負,其中重量或體積或兩者都減少,從而使肌肉恢復但仍受到刺激。然後引入另一個加載時間,依此類推。這些程序的範圍從12周到12個月不等。hs.
在萬維網上,實際上有成千上萬種培訓計劃,每一種都稱讚自己是最偉大的。沒有最好的培訓系統,它取決於最適合您的方法,他們當然也各有利弊。理想的程序是您可以在不造成身體傷害的情況下保持身心健康,而在精神上不會造成長期的神經系統和免疫系統疲勞的程序。e.

選擇程序時,請記住以下幾點:

1您的主要目標是什麼?
2什麼訓練頻率適合您,即。您一周要訓練幾天?.
3您喜歡哪種訓練方式,即。奧林匹克舉重,大力士,力量舉重,舉重或舉重訓練。.
4在整個項目期間是否可持續m?

所有良好的肥大訓練計劃中,您都應該注意的是,它們著重於五個或六個主要的舉重,臥推,深蹲,頂推,硬拉,划船和上拉/下拉。這些被稱為複合練習。儘管大多數程序都將隔離運動包括二頭肌彎曲,三頭肌伸展,側向抬高等,但複合練習應該成為重點。s.

總而言之,如果您遵循基本準則和培訓基礎,則肌肉肥大可以而且將會實現。

  • 通過保持漸進性過載來刺激適應性反應。
  • 納入定期培訓系統。
  • 專注於復合運動。
  • 不要追逐DOMS。.
  • 按照程序。
  • 始終如一。

這些關鍵因素永遠不會改變。


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